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最难吃蔬菜的清单上开云kaiyun下载官网手机版，必定会有“西兰花”的名字。好意思国总统老布什就异常歧视西兰花。

网友评价它：不管怎么作念，都是“一股健康但让东谈主缺憾的滋味”。

你心爱吃西兰花吗？西兰花究竟怎么作念才可口呢，请各人来一王人支支招吧。

我今天试了这个作念法，又快又可口。

好意思味智商

300g面粉掺了100g藜麦，作念下来嗅觉藜麦添加比例可能偏高，有点密集畏俱。

少少许，加50g摆布可能会更面子一些。

加热时刻请根据自家微波炉功率，酌情增减。发现中间莫得凝固，就加10秒，多试几次就能摸索出合适的时刻了。

加燕麦片粗略燕麦麸，不错有少许“增稠”的成果，燕麦中的β葡聚糖是一种溶于水会变得黏黏的纤维，还能退换血脂。

莫得黑大豆的话，黄豆亦然不错的，都是大豆，都不错打豆乳。

西兰花有多“健康”？

可能许多东谈主跟我相似，据说的第一种”超等食品“便是西兰花。

西兰花身上有许多健康标签：抗炎、防癌、解毒。这些方面，照实有许多盘问根据复古，今天我们就来梳理一下。

▲ 西兰花的养分和健康益处。作家：Bio Render 、 BioRender.com。图源：参考贵寓：[1]

不外在此之前，我们要先要强调一下：全体饮食平衡才是王谈，可别死磕单一食品或单一养分素。西兰花再好，也不可能缓和身段通盘需要。

西兰花属于我们时常夸的“深色蔬菜”——中国住户膳食指南就提出各人：每天吃的蔬菜中，深色要占一半的。

西兰花是维生素 C、K 和 A的极佳开端；它还含有几种进击的矿物资，如钾、钙和铁；西兰花是膳食纤维的深邃开端。

单看这些养分素的含量，照实比跟它长得很像、有亲缘关系的花椰菜优秀——

抗炎、抗癌、抗氧化后劲

西兰花是一种十字花科蔬菜，对于这类蔬菜的抗癌后劲，我国住户膳食指南中就有说起：

增多蔬菜摄入总量及十字花科蔬菜和绿叶蔬菜摄入量不错镌汰肺癌的发病风险；

十字花科蔬菜摄入量增多不错镌汰乳腺癌的发病风险；

十字花科蔬菜和葱类蔬菜对绝交胃癌具有保护作用。

十字花科蔬菜中含有的“硫代葡萄糖苷”是最主要的抗癌活性物资。它在东谈主体内会瓦解代谢产生萝卜硫素，不错扼制一些促进炎症的酶、刺激抗氧化酶的产生，来匡助减少体内炎症 [2-4] 。

许多疾病都被发现跟炎症相关，包括某些癌症，长久的炎症可能会创造一个刺激癌细胞孕育和存活的环境。因此，落幕慢性炎症可能有助镌汰某些癌症的风险。

中国抗癌协会肿瘤养分专科委员会等机构，还发布了一份《抗炎饮食绝交肿瘤的众人共鸣》，要点保举通过抗炎饮食来防治肿瘤。

对空气稠浊的解毒作用

除了抗炎、抗癌，萝卜硫素还被发现存匡助身段计帐苯、香烟致癌物等稠浊物的作用。

盘问 1：

中好意思融合盘问团队在江苏省启东市对291名农村住户进行了为期12周的试验，发现喝西兰花苗汁的参与者从第一天起苯的排泄量增多了61%，并在12周内保合手这个水平；同期，丙烯醛的排泄量在12周内增多了23%[5]。

▲ 苯Benzene的排泄情况，绿色方块为西兰花苗汁组。

西兰花苗是一种芽苗菜，雷同豆豆芽；种子发芽后3-4天摆布拿来吃。有盘问说，它的萝卜硫苷含量是西兰花的10-100倍[9]。

不外，这种蔬菜市集上不常见，然而各人常常吃西兰花也能取得这种保护。底下这项盘问就用了常常烹饪的西兰花。

盘问2

意大利一项包含27名年青抽烟者、为期10天的盘问露馅，在食用西兰花后(每天250g蒸西兰花），氧化毁伤的DNA毁伤减少了41%，而对氢氧化物（H₂O₂）引起的DNA断裂的对抗力增多了23%[6]。

▲5天大的西兰花苗。图By Julie Gibbons

https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=14727609

（并莫得说“空气稠浊不可怕，各人吃西兰花就不错了”的意念念。 ‍↔‍↔‍↔)

西兰花对甲状腺不好？

硫代葡萄糖苷具有多种治疗后劲，但也存在一个潜在问题：可能激励甲状腺肿。

硫代葡萄糖苷偏激代谢居品会扼制甲状腺对碘的给与。严重时可能导致甲状腺组织增生和肿大，致使诱发甲状腺功能减退。

海外曾报谈，纽约一位88岁的华东谈主老媪东谈主集中数月、每天、生吃1-1.5kg青菜(bok choy)后，出现黏液性水肿昏倒，这是甲减病情加剧的危重情况。

▲图 https://www.pexels.com/photo/a-photograph-of-bok-choy-in-a-box-7657092/

若是饮食中缺碘，这种致甲状腺肿的作用会增强。

然而，常常吃、煮熟了吃，是莫得问题的，不会对甲状腺产生负面影响。

怎么吃养分牺牲小？

怎么作念可口，请各人来共享评价；我们说说怎么作念养分牺牲小。

浙江大学的盘问东谈主员相比了蒸、煮、炒、炒+煮，以及微波炉5种烹饪步调对西兰花养分因素和植死亡学物的影响，发现：

●维生素C：蒸不会导致维生素C 的彰着牺牲，其他4种烹饪方法都会导致维生素C的深广牺牲。

●β胡萝卜素：微波、蒸、炒3种烹饪方法，总胡萝卜素的含量基本保合手原有水平；炒+煮牺牲28%；水煮略好，牺牲13%。

●硫代葡萄糖苷：蒸导致的总硫代葡萄糖苷牺牲最低，炒和炒+煮牺牲最高。

总的来说，蒸的牺牲最小，其次是微波炉烹饪。

以上，便是本周的食谱共享，祝各人用餐状况。迎接把食谱共享给你的一又友，你的点赞、共享、在看都是对我们最佳的复古哟。

【阐述】食谱的能量泛泛在1500~1700kcal/天摆布，允洽一般轻膂力行径女性。男性以及身段更魁岸、行径量高的东谈主认为吃不饱，可顺应增多主食和肉菜；粗略找养分师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。

你们认为西兰花难吃吗？

怎么作念可口呢？来指摘接洽一下吧

参考贵寓

[1]Syed RU, Moni SS, Break MKB, Khojali WMA, Jafar M, Alshammari MD, Abdelsalam K, Taymour S, Alreshidi KSM, Elhassan Taha MM, Mohan S. Broccoli: A Multi-Faceted Vegetable for Health: An In-Depth Review of Its Nutritional Attributes, Antimicrobial Abilities, and Anti-inflammatory Properties. Antibiotics (Basel). 2023 Jul 7;12(7):1157. doi: 10.3390/antibiotics12071157. PMID: 37508253; PMCID: PMC10376324.

[2]Nandini, D. B., et al. \"Sulforaphane in broccoli: The green chemoprevention!! Role in cancer prevention and therapy.\" Journal of oral and maxillofacial pathology 24.2 (2020): 405.

[3]López-Chillón, María Teresa, et al. \"Effects of long-term consumption of broccoli sprouts on inflammatory markers in overweight subjects.\" Clinical Nutrition 38.2 (2019): 745-752.

[4]Santín-Márquez, Roberto, et al. \"Sulforaphane-role in aging and neurodegeneration.\" Geroscience 41 (2019): 655-670.

[5]Egner, Patricia A., et al. \"Rapid and sustainable detoxication of airborne pollutants by broccoli sprout beverage: results of a randomized clinical trial in China.\" Cancer prevention research 7.8 (2014): 813-823.

[6]Riso, Patrizia et al. “DNA damage and repair activity after broccoli intake in young healthy smokers.” Mutagenesis vol. 25,6 (2010): 595-602. doi:10.1093/mutage/geq045

[7]Singh, Awadhesh Kumar, et al. \"Diet in Thyroid Disorders: A Survey among Clinicians and a Review of the Current Perspective.\" Indian Journal of Endocrinology and Metabolism (2024): 10-4103.

[8]Yuan GF, Sun B, Yuan J, Wang QM. Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. J Zhejiang Univ Sci B. 2009 Aug;10(8):580-8. doi: 10.1631/jzus.B0920051. PMID: 19650196; PMCID: PMC2722699.

[9]Tříska J, Balík J, Houška M, Novotná P, Magner M, Vrchotová N, Híc P, Jílek L, Thorová K, Šnurkovič P, Soural I. Factors Influencing Sulforaphane Content in Broccoli Sprouts and Subsequent Sulforaphane Extraction. Foods. 2021 Aug 19;10(8):1927. doi: 10.3390/foods10081927. PMID: 34441704; PMCID: PMC8394606.

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